或る男

自転車日記

1月の振り返り

右膝の痛み

年末にペダル型のパワーメーターを購入した。

そのペダルがルッククリート専用だったため、これまで使っていたシマノの青クリートからルックのクリートに付け替えたのだが、あまり深く考えずに固定型の黒いクリートを付けた。

おそらくそのせいで膝を痛めてしまった。

押しても痛みはないが、座った姿勢から立ち上がる時にピキッとした痛みがある。

痛みの場所も「ここ」と特定できるわけではなく、膝の上~外側が痛いといったざっくりしたもの。

これまで遊びが大きいと滑る感じがあるので黄色から青に変更したことはあるが、その時は遊びは少ないほど良いと思っていた。

当時はペダリングの効率のことしか考えておらず、その点では正しいのかもしれないが、人のからだの構造的に遊びを無くしてしまうというのは正しくないのかもしれない。

というわけで自転車はしばらくお休みで、筋トレ中心の生活となった。

 

筋トレ

筋トレも膝に負荷がかかりそうなスクワットは避けて上半身ばかりやった。

幸い懸垂バーがあるので、一日おきに懸垂5回×3

足を後ろに持ってくるとか、懸垂は広背筋に効かせるものとか、基礎的なことも知らなかったが、動画でフォームを見て、Goproで撮影しながら修正しているうちにその作業が楽しくなってきている。

(筋トレ自体を楽しむべきだが…)

ついでにレッグレイズやニーレイズも入れて腹筋も鍛えた。

そもそも筋トレってチャリの助けになるの?って思うけど、先月の振り返りにも書いた通り、自分の場合は体重が軽すぎるので、とりあえず人並みの筋肉量にする必要がある。

筋力トレーニングというより筋量増量と言い換えたほうがいいかもしれない。

 

ストレッチ

寝る前に足を伸ばしたり、足裏をくっつけてパタパタ(語彙力)していたが、膝の痛みの原因に膝周りの筋肉の固さがあるようなので、四頭筋と二頭筋を意識してストレッチするようになった。

とはいえまだ始めたばかりだが、始めた初日から膝の違和感が消えたので、もしかすると効果絶大なのかもしれない。

 

学業

丁度このパートを書いている前日からテストが始まった。

臨床科目は基礎科目ほど厳しくはないが、科目数が多いのがジワジワとメンタルを削る。

現時点で4科目終了し、おそらくすべて合格しているとは思う。

2月以降も10科目以上残っているので、しばらくは勉強漬けの日々になりそう。

 

 

 

12月の振り返り

体重について

雪の季節がやって来た。

もちろん外では乗れないのでローラー練習のみ。

自転車以外は筋トレ。

懸垂とニーレイズ、スクワット。

筋トレはやらなくてもいいと言う人もいるが、自分は170cm/53kgと圧倒的に体重が足りていないので、筋トレ不要論は自分には当てはまらないと思ってる。

ヒルクライムを目標に走るならこの体型は理想的なのかもしれないけど、自分の目標はあくまでロードレース。

平地や下りで不利にならないためにも最低限の体重は必要。

理想は60kgだが、冬だけで7kg増やすのは体調的にどうなのと思うので、まずは55kgを目指したい。

 

練習について


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ペダリング

チャリ屋で話していてペダリングが大事という話題になり、これまで気にしたことなかったペダリング技術を向上させたいなと思った。

すごく適当な理論だけど、回転数あげても安定して乗れるのであれば、それは効率的なペダリングができているのだろうと考えて、ペダリングの練習=ケイデンスをあげる練習をしている。

普段は90回転で漕いでいるのを、100回転にしてみたり、ペーサー練習でパワーを出すときにトルクではなく回転数をあげてパワーを出すなど意識している。

 

テンポ走

これまでLT以上を意識して練習してきた。

その成果なのか、体重の助けなのか、ニセコや沖縄では登りで苦労することはなかった。

一方で平地や下りで苦労した。

今更感はあるが、高強度が必要ない時間帯での体力の消耗を抑えることがロードレースを走るうえで重要だと気が付いた。

高強度が必要ない時間帯の強度はサイクリング以上でいつものLT走未満くらい。沖縄の記録を見返すと、凡そ200Wくらいだった。

まずはこの強度でレース時間と同じだけ走れるようにならないと、途中途中に高強度が入るレースではついていけない。

考えれば当たり前のことだが、LT走ばかりやっていてすっかり抜け落ちていた。

これまではレースを走りきるという観点で、持久力向上というざっくりしたイメージで練習していたが、どの強度で何時間走れるようになるという具体的なイメージができるようになったことで、今後やるべき練習が見えてきた。

 

まずは200Wで1時間安定して走れるようになるところを目指す。

 

11月の振り返り

ローラーが壊れた

沖縄が終わり一息ついたみたいになっているが、実は沖縄の1週間前にローラーが壊れた笑

なんか焦げ臭いと思ってキッチンを見に行っても異常無し。そりゃあローラーが焦げ臭いとは思わないよねぇ。

 

あれこれやってみるが直る気配がなかったのでTACXとはお別れ。

色々とブログを見てみるとどうやらダイレクトドライブのローラーは壊れやすいらしい。

実はローラーが壊れたのは沖縄の1週間前だったが、少し待てばブラックフライデーが始まるからとりあえず待機。

 

いざブラックフライデーを迎えてネットを見ると、Y'sロードでSARISのH3が8万円になっていた。

安くなってはいるものの、安い買い物ではないので、土曜日まで悩みに悩んで日曜に購入。

翌日見ると売り切れになっていたので日曜に買ってよかった。

 

自宅に届いて使ってみると、TACXとは少し違う負荷のかかり方ではあったが、それもすぐに慣れて問題なく使えた。

スマートローラーは数年前の時点で、すでに行き着くところまで行っていたのかもしれない。今後ブレークスルーがあるとすれば価格が安くなるとか?

まあそれも中華ローラーがカバーしているような気はするが。

 

ちなみに今ローラー用に使っている自転車は8sなのだが、11sのフリーだとスペーサーが一つ必要になる。

これまでアリエクで調達したものを使っていたが、これが微妙に正規品と規格が異なる。

スプロケットの裏についているネジの頭?の部分とスペーサーが接触してしまい、その状態でスプロケットを締めるとスペーサーがぐにゃっと曲がってしまう。

普段ERGモードで固定ギアなのでローラー中に気になることはなかったが、せっかく新しいローラーに交換するので、スペーサーも正規品に変えてしまおうと思いこちらも購入。

確か500円くらい。

もしかしたら個人用の3Dプリンターで作れるかも…

 

練習について

沖縄が終わり、冬のトレーニングを始めたが、どんなトレーニングをするか曖昧なまま何となく乗る日が続いている。

来年の目標はニセコ完走、理想は上位20%と決めているので、それを達成するために足りないものを補う観点でトレーニングすればいいことは分かっている。

では自分に足りていないものはなにかと言われると、多すぎて挙げきれないという状況。

それではどうしようもないので、トレーニング本を読んで、体力(持久力)とパワーが足りていないというところに収束できるのかなと考え始め、改めて沖縄前の練習はそこまで大きく外れた練習ではなかったのかなと思った。

ただ、これまでのように深く考えずに距離をこなすトレーニングでは体力がついているのか分からないので、例えばL2なら2時間、L3なら1時間と時間を決めてターゲットゾーンで乗り続ける練習をしようと思う。

 

 

つーるどおきなわ2023

100kmオープン63位

残念ながら目標の50位には届かず。

 

レーニングでやったことはしっかりでき、やらなかったことはしっかり(?)できなかった。

当たり前だが、長いレースを作るのは一分一秒の動きの積み重ねであり、自分が練習していたのはその一部だったということをはっきり認識できた。

結果はともかく、このことを学ぶことができたという点ではとてもいいレースになったと思う。

 

今回は金曜日に各車にチャリの積み込み、土曜の朝は人だけ乗せて直ぐに出発できるようにした。

これはかなりスムーズだったので来年もこうしたい。

青森空港についたのが8:30、その他の車が9:00。

飛行機は9:40で団体客が多く、保安場がかなり混んでいたので弘前7:45発がよかった。

 

何とか全員分荷物を預けて飛行機へ。

今回マイルでとれる席がクラスJだけだったので仕方なくそれにしたが、結果的になかなか快適でよかった。

羽田について30分ほど時間があったので立ち食い蕎麦。

30秒ぐらいで出てきて驚いた。


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羽田からは大型の飛行機。

やっぱり那覇は人気なんだ。

出発時間が15分ほど遅れて少し不安になったが、先発組が那覇空港の混雑具合など確認してくれたので助かった。

去年は3階の車寄せがかなり混んでいたので、今年もそこで積込できるか不安だったが、案の定今年も混んでいたので、レンタカー乗り場まで全員でチャリを持ってバス移動。

3回くらいに分けての移動になることを覚悟していたが、バスが大きく1回で全員運べた。これがかなり大きかった。来年もニッポンレンタカーにすると思う。

 

レンタカーはハイエース2台とコンパクト1台を予約。手続きをしていると、那覇ハイエースが相次ぐ事故で僕らが借りるハイエースが最後とのこと。

できればノアを使ってほしいと言われ試しに積むと、人2人とチャリ5台積めた。そんなに積めるとは思っていなかったのでこれはいい経験になった。

もちろんハイエースに越したことはないが、緊急時の対応手段が増やせた。

 

結局以下の車割りで移動。

ハイエース:6人+8台

ノア:2人+5台

コンパクト(フィット):5人

 

17:30名護着。暗くなる前についた。去年より1時間くらい早かった。

受付を済ませて100/140組でハイエース、50組でノアとコンパクトに分けて移動。


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早く着いた安心感と去年の経験があり、今年はかなりリラックスして行動できた。A&Wでテイクアウト。バーガーはもちろんポテトがカリカリしていて味も濃すぎず美味しかった。

 

19:30に宿到着。メッセージで追加予約した2人分が反映されておらず焦ったが、問題なく対応してもらえた。

 

天気が怪しいとのことで、翌日は7時にハイエースでスタート会場まで向かうことにしたが、よくよくパンフレットを読むと会場は駐車禁止とのこと。

なので急遽去年と同じバス移動に切り替え。

ほとんどの参加者がバスに乗っていたのは、ゴール後にスタート会場まで車を取りに行くのが面倒なのではなく、単純に禁止行為だったのか。ちゃんと読んでおいてよかった。

 

翌朝起きると去年と同じくめっちゃ雨笑

念のため雨用の装備を持ってきたが役に立たなさそうなくらい降ってた笑

ささっと準備を済ませて140の人に奥間リゾートまで車で運んでもらった。バスではイアホンあればよかったなと少し後悔。どうせ寝れないから少しでもいつもと同じ感じで過ごした方がいい。

 

40分くらいで会場に到着。

そこから三時間弱待機。

途中雨は小康状態になったが、スタート直前でまた豪雨。


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GoProは水没させたくなかったので今回は見送り。結果的に正しい選択だった。

諦めて整列してスタート。

 

奥の登りは上げすぎず少しずつ前に行くが、先頭集団と30mくらいの距離が縮まらず。

下りが始まったところで諦めて後ろを待った。

他の人のブログを見ると、かなりハイペースだったらしい。5倍出ていて躊躇してしまったが、少し強度をあげて1分くらい踏めば追い付ける距離だったので、あそこは無理してでもついていくべきだった。

 

その後の海岸線沿いの平地で10人くらいのパックで回して普久川の登りが始まった。

 

登りはじめくらいで後ろから追いついた集団にT君がいたので一緒に上ろうと思ったが、気づいたらいなくなっていた。平地で結構飛ばしたっぽい。

 

普久川は体感かなりスローペースでこなして学校坂までの下り。

改めて気づいたが他の人が早い。雨でかなりマージンを取って走ったのもあるが、借りに晴れていたとしてもなかなかキツイ下りになっていたと思う。

ここの下りは入念にチェックしていたが、やはり試走の有無でブレーキを使う必要のないカーブで差がつく。

来年は金曜日に現地入りしておくべきか。

 

下りで離されて焦りかなり踏んで学校坂で追いついた。

登りに関してはそこまでキツイペースではなかったが、やはりその後もアップダウンの下りで離される。

冬の間にしっかり練習方法を考えておかねば。

早くアップダウン終わってくれと願いつつ、去年リタイアした安部の先の登りでついていけなくなった。

ペース的には全然だったが、それまでの中切れを埋める対応で削られていた脚に限界が来たのだと思う。

自分が中切れの原因になっていたのが情けない…

 

ここまで来れば問題なく走りきれるという安堵感と、50位は難しそうという悔しさを胸に淡々と走った。

途中前から遅れた同じカテゴリーの人と即席ローテで羽地の入り口まで走った。

そこからは単独走。こんなところでアタックできる人たちはどんな練習をしているんだろうとか色々考えながら登りきった。

 

その後の下りはとんでもない早さで後ろから他のカテゴリーの人が飛んできた。抜かれた直後のカーブで落車していてこの日一番ヒヤリとした。

なんとかかわして安全最優先で下りきる。ゴール直前で転ぶのは悲しすぎる。

 

最後もスプリントはしないでゴール。

 

結果は63位。残念( ´△`)

 

目標に届かなかった原因は下りが遅かったことと、それゆえにその後全開で走る必要があったこと。

前は淡々とペース走しながら自分は最後尾で高強度インターバルをやっていた…

対応としては試走してコースを直接体験しておくことを考えているが、普段の練習にどう反映するかはもう少し時間をかけて考える。

 

目標に届かなかったのは残念だが、ここまでひどい雨の中落車せず走りきれたのは大きな収穫だった。

10月の振り返り

今月は沖縄を意識して距離を乗るよう心掛けた。

水曜日は午前中休みのため朝4時起きチャレンジ。

一応成功して岩木山2周できたけど、そのあとの研究室が大変だった。

今は自分のことしかやってないからそれでいいけど人に迷惑かけてはいけないからこういう無茶は今だけだなと思った。

 

 

21日につくばの8時間耐久レースがあったのでその前後は空いてしまったが、それ以外は大体計画通りFTP・VO2・ロングライドを1セットで繰り返すことができた。

あまりがちがちにスケジュールを組まずに、順番は気にせずこの3つを繰り返しこなしていくスタイルがあっていたのかもしれない。

10月2日 15分FTP×2 (250W)
10月3日 2分VO2×6(290W/140W)

 

10月28日 部活&15分FTP (255W)
10月29日

2分VO2×6(295W/140W)

 

10月初めはFTP250W・VO2を290Wに設定。下旬には5Wずつ上げられた。

ただFTPは下がった。

10月 236w 4.45w/kg
9月 238w 4.49w/kg
8月 240w 4.53w/kg
7月 234w 4.42w/kg
6月 222w 4.19w/kg
5月 205w 3.80w/kg

多分原因はペース配分ミス。アベレージ270Wにしたいと思い最初から270Wで飛ばしたのが失敗だった。

最初の10分は今練習している強度周辺に抑えて、そこから上げていくのがやはりよさそう。

FTPテストはテクニカルにこなすかどうかで結果がかなり変わる。

多分ペース配分は毎回同じにしないと前回との比較(正しいFTP)にはならない気がするので今度からはそこを気を付ける。

普段の練習で250Wで踏めているのにテストは236W。本番に弱い人になってる笑

 

11月は沖縄。どこまで通用するかは未知数だけど、計画通りトレーニングしたのでそこそこ走れる体にはなっているはず。(と信じたい)

目標の50位以内目指して頑張る。

 

頑張るで思い出したけど、改めて自転車は気合と根性が必要なスポーツだと思う。もちろんほかのスポーツでも必要だと思うが、自転車においても精神力がとても大事。

体力と精神力という要素が相互に作用しながら走りに現れるという。。自分の中でもはっきりしていないけどいつかこの記事を見返したときにこんなことを考えていたのだなーなんて思えるように書いておく。

こんなことをVO2やりながら思っている今日この頃。

 

後は沖縄終わったらトレーニングプランをどうするか悩み中。

定番は低強度ロング。でも、これ今もやってるからわざわざ冬にこのメニューだけに絞ってやるべきかどうかというところ。

正直VO2を今の頻度で週2回とかは、ニセコまでメンタルが持つ気がしないからこれは減らすつもりだが、FTPあるいはSSTは取り入れたほうがいいのかな。

まあこういうことを考えるのも楽しいから他の人のブログを読み漁りながらじっくり考えよう。

筑波8時間耐久レース

はるばる青森から参戦。今回は3年生5人と1年生1人。

金曜日が学園祭の準備で休校だったので、金曜の朝出発。

ハイエースを田舎館に借りに行き、部室で荷物の積み込み。

ディスクロードに手間取りなんやかんやで10時出発。


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青森は大雨だったが、岩手辺りから止み始めて一安心。

とりあえず昼御飯はサービスエリアでカツカレー。

岩手なら麺類を頼むべきだけど、食べたいものを食べる主義なので気にしない。


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850円なり。

 

そこからはひたすら南下。

仙台で一度下道に降りて給油。今回は東北周遊パスを購入したので、区間内は定額で乗り降り自由。めっちゃ便利。

 

写真取り忘れたけど昼過ぎなのにすでに夕方みたいな空で何か感動した。

また高速に戻り、仙台から先は海側の道を通った。割と新しい道のようでとても走りやすかった(というよりナビが古すぎたのかな?)

 

途中寄った南相馬鹿島サービスエリアが綺麗すぎてビビる。


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舞茸おこわを推してたので買おうとするも売り切れ。残念。

 

しばらく南下すると周遊パスのゴール地点であるいわき勿来に到着。

時間に余裕があればそこから下道でつくばを目指す予定だったが、出発も遅れてすでに暗くなり始めていたので、そのまま高速で桜土浦まで直行。

やっぱり高速は楽だ。

 

地元のスーパーで翌日の買い出し。長丁場になるので、お菓子等沢山買い込む。買いすぎかなと思ったけど結果オーライだった。

 

晩御飯はラーメン屋の龍介。


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麺の並みが200gだったので、これは無理だと思いラーメン屋で麺を食べないという暴挙に出たが、他のメンバーをみている感じ正解だったみたい。

今回は餃子とチャーマヨ丼とビール。全部美味しかった。

 

ホテルに到着し、シャワーを浴びて即寝る。

翌朝4時起床。

ソーセージパンと何かを食べて5時出発。

会場には6時過ぎに到着。

既に沢山車が止まっていてハイエースの駐車に手間取った。

 

受付を済ませてテントの設営。

コース沿いにある池?の近くに立てた。

選手が走ってる様子はよく見えたけど、池の匂いが気になった笑

 

自分が第一走者だったので、ささっと準備を済ませてコース入場。第一印象は幅広いなーと思った。

最初はアシスト員に支えられながらスタートするみたいなので、Oさんにお願いした。

そして8時にスタート。

V字にスタートするので最初の落車が心配だったが問題なし。

様子見で集団の後方で走るも、かなりキツイ。。

コーナーも普段の角度で入ると前について行けず、慣れるまでに何度も立ち上がりダッシュの繰り返し。

自分コーナー下手くそなんだなと実感した。

コースの路面が綺麗なのでいつもより傾けても転ばないのかと思っていたけど、後日岩木山を走った際に同じくらい傾けても転けなかったので、ただ単に自分の技術不足だった。

 

そんなこんなで最初はかなり苦しかった。

途中からは慣れてきたので、あわよくば前に上がろうかと思ったが、この大きな集団で前に上がる労力や、無理して走ってこけるリスクを考えて位置キープ。

これは正しかったと思う。

 

無理せず走って30分くらいでHさんに交代。

今回は6人で出場したのでここからしばらく暇だった。


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とりあえず暇なときは写真を撮る。

奥がピット。なんか堤防みたい。

ピットの待機場とコースは腰くらいの高さのコンクリートで隔てられていて跨ぐのが大変だった。


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大量の補給食()

実際食べたのは半分くらいだったかな。

 

他の人が走ってる様子を動画で撮ったけど残念ながらブログには動画が載せられないみたい。

 


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その後はバーチャル順位を見たり

 


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高そうなチャリを眺めたり

 

結局4回くらい走ってあっという間に16時。

 


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途中曇ったけど雨が降らなくて本当によかった。

表彰台には届かなかったけどこんなのんびりレースもありだと思える1日だった。

 

夜は居酒屋で打ち上げ。

レースのあとは無限に飲める。

飲み放題にしておけばよかった…

 

翌朝は6時に出発。

立ち寄ったサービスエリアで少しずつ名物っぽいものを食べる。

 

冷凍クリームパン(30分解凍で美味しいアイスパンになった)
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まいたけおこわ(帰りは買えた)
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宮城で栃木の名物を飲む(美味しかった)
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青森には16時到着。レンタカーも17時に返して無事終了。

車移動は大変だったから次は飛行機で行ける鈴鹿とかがいいかな~笑

 

9月の振り返り

夏休みも終わり毎日学校。

学校始まってから夜の寝付きも良くなり、やはり休みだけではダメだなと思った。

 

9月は8月同様テストラッシュ。

ラッシュといっても全てが重たい科目ではないのでメリハリをつけて勉強することができた。

満遍なく勉強すべきだが、来年のCBTでやるのは分かっているので、今は基礎科目をしっかりやっておけばいいんじゃないと思っている。

すべての科目の結果が出揃ったわけではないけど、大体大丈夫じゃないかな。というか大丈夫であってくれ。



チャリに関してはなんとなく3日間を1セットとして、FTP、VO2、ロングライドを順繰りにこなすようになった。

どうしてこうなったのか、メモしておけば良かったが残念ながら忘れてしまった。

後からこじつけで考えると、持久力をつける観点でロングライド、FTP向上を狙ったFTP走とVO2というところか。

正直FTP走とVO2を週2回ずつやるのはかなりきつい。次のメインレースである沖縄に向けてトレーニングしているが、この二つを週2でこなすのは沖縄までだと思う。

感覚としてはFTP走はメンタルトレーニング、VO2はフィジカル(心拍)トレーニングだと感じている。

いくらFTP領域とはいえ、15分を2セットはしっかりモチベーションを保たないと続かない。特に2本目。ズイフトには20分2本もあるが、これを継続してやっている人はどんなメンタルをしているのだろうか。本当に気になる。

VO2に関してももちろんメンタルは大事だが、1本1本が2分と短いので、そこまで強い心を持たずともなんとか完遂できてしまう。体はキツいが心がギブアップしてしまう前に終わる感じ。とはいえ5本目、6本目は気持ちで乗りきってる感は否めないが。

 

ちなみにFTPは以下の通り。若干下がった。

テスト前日に測ったので、メンタル的に厳しかったのはあったかもしれない。

今回は最初から250W付近で入り、ラスト10分余裕があれば260Wまで上げていくイメージだったがそんな余裕はどこにもなかった笑

 

9月 238w 4.49w/kg

8月 240w 4.53w/kg

7月 234w 4.42w/kg

6月 222w 4.19w/kg

5月 205w 3.80w/kg

 

沖縄までに250w行けたらいいなと思ってたけどちょっと厳しそう。10月はメンタルもしっかり整えて望みたい。

 

ロングライドに関しては引き続き岩木山をグルグル。右回りばかりやっていたので左回りに抵抗があったが最近はむしろ左が楽だと感じるようになった。

走る際は150Wを超えないように意識している。本当はL2領域をちゃんと把握してやるべきだろうが、細かいことはあまり気にせず呼吸が乱れない程度の程よい強度を探した結果ここに落ち着いたので、特に根拠もなく決めている。

 

今月からは2周するようになった。2周で100~120km位なので、沖縄の基礎体力作りにはちょうどいいと思っている。ただ山の北側はかなり冷え込むので防寒は必須。今日は冷え込んだなと思った翌日は大体体調不良なので気を付けたい。

 

10月の目標としては9月にできたルーティンを継続すること。